預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期。青少年期注重鈣儲(chǔ)備，中年期關(guān)注生活方式調(diào)整，老年期強(qiáng)化防跌倒管理。通過(guò)“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+監(jiān)測(cè)”的三維防護(hù)體系，可顯著降低骨質(zhì)疏松發(fā)病率。記?。簭?qiáng)健骨骼不是老年人的專利，而是需要終身守護(hù)的健康工程。

骨質(zhì)疏松癥被稱為“無(wú)聲的疾病”，早期癥狀不明顯，卻可能引發(fā)骨折等嚴(yán)重后果。隨著我國(guó)老齡化程度加深，骨質(zhì)疏松發(fā)病率逐年上升。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)，50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松患病率達(dá)32.1%，男性為6.9%?？茖W(xué)預(yù)防不僅能降低患病風(fēng)險(xiǎn)，更能提升中老年人的生活質(zhì)量。

一、營(yíng)養(yǎng)攝入：筑牢骨骼健康基石

1.鈣質(zhì)補(bǔ)充：成人每日需攝入800-1000mg鈣，50歲以上人群應(yīng)增至1200mg。牛奶、奶酪等乳制品每100g含鈣約100-120mg，豆腐、芝麻醬等植物性食物同樣富含鈣質(zhì)。

2.維生素D協(xié)同作用：每日曬太陽(yáng)15-30分鐘可促進(jìn)皮膚合成維生素D，深海魚、蛋黃等食物也能補(bǔ)充。臨床建議成人每日補(bǔ)充400-800IU維生素D。

3.膳食平衡原則：限制高鹽、高咖啡因飲食，過(guò)量攝入會(huì)加速鈣流失。世界衛(wèi)生組織建議每日食鹽量不超過(guò)5g，咖啡不超過(guò)3杯。

二、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：激活骨骼代謝活力

負(fù)重運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)骨密度的有效方式：

青年群體：每周進(jìn)行3次跳繩、慢跑或球類運(yùn)動(dòng)

中老年人：選擇太極拳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)

特殊人群：水中運(yùn)動(dòng)可減少關(guān)節(jié)壓力，適合超重或關(guān)節(jié)炎患者

研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使骨密度提升1%-3%，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

三、生活方式：細(xì)節(jié)決定骨骼壽命

戒煙限酒：煙草中的尼古丁抑制成骨細(xì)胞活性，酒精每日攝入超過(guò)30g將加速骨質(zhì)流失

防跌倒措施：居家安裝防滑墊、保持地面干燥，外出選擇防滑鞋具

姿勢(shì)管理：避免久坐，使用符合人體工學(xué)的座椅，每半小時(shí)起身活動(dòng)

四、定期篩查：把握骨骼健康動(dòng)態(tài)

建議40歲以上人群每2年進(jìn)行骨密度檢測(cè)（雙能X線吸收法），絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用激素類藥物者應(yīng)提高檢測(cè)頻率。國(guó)家衛(wèi)健委推行的《骨質(zhì)疏松癥分級(jí)診療方案》明確將骨密度檢測(cè)納入常規(guī)體檢項(xiàng)目。

結(jié)語(yǔ)

預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期。青少年期注重鈣儲(chǔ)備，中年期關(guān)注生活方式調(diào)整，老年期強(qiáng)化防跌倒管理。通過(guò)“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+監(jiān)測(cè)”的三維防護(hù)體系，可顯著降低骨質(zhì)疏松發(fā)病率。記?。簭?qiáng)健骨骼不是老年人的專利，而是需要終身守護(hù)的健康工程。